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薯类食物的多种健康“吃法”

  常见的薯类食物有马铃薯(又称土豆、洋芋等)、甘薯(又称红薯、山芋、地瓜等)、芋头、山药和木薯等。

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  在这些常见的薯类食物中,我国居民常把土豆和芋头当作蔬菜来食用,例如醋熘土豆丝、拔丝土豆、芋头蒸扣肉。而在西方国家,土豆就是他们的“饭”,和面包一样,是一种最常见的主食,例如土豆泥。

  薯类食物的营养

  薯类中的碳水化合物含量在20%左右,蛋白质、脂肪含量较低,所含的能量低于粮谷类食物。100克马铃薯含有76千卡能量,同等量的稻米含有能量346千卡,是其4.6倍。

  薯类能量低,但是其他营养素并不少。薯类中含有叶酸、烟酸、镁、钾、铁、锌等人体必需的多种营养素。马铃薯中钾的含量非常丰富,每100克可食部分含钾342毫克。

  薯类中的维生素C含量也比粮谷类高,每100克马铃薯含27毫克维生素C,而粮谷类中含的维生素C非常少。红薯富含胡萝卜素,每100克含有73.4微克视黄醇当量。

  薯类广为人知的一大特点是含丰富的膳食纤维,包括纤维素、半纤维素和果胶等,这些都是精制米面中较为缺乏的。膳食纤维可以促进肠道蠕动、预防便秘等。

  薯类食物和健康的关系

  适当增加薯类的摄入可降低便秘的发病风险。

  针对薯类与健康的关系,在18—39岁产妇中进行的薯类与便秘关系的随机对照研究显示,与每天采用普通饮食的对照组相比,每天吃200克左右的熟甘薯能使产妇产后首次排便时间显著提前,降低了大便干硬、排便困难的发生率。

  也就是说适当增加薯类的摄入可降低便秘的风险。当然,如果吃油炸薯条和薯片就没有这种作用了,反而会由于油炸导致能量过高,增加超重、肥胖的危险。

  有研究分析对比了130种食物抑制胆固醇的功效,发现红薯的降胆固醇作用强于其他食物。红薯与马铃薯皆富含钾,可以发挥拮抗钠、辅助降压作用。

  薯类食物营养价值高,人们应该在日常饮食中增加摄入,但是注意“吃法”很重要。

  薯类主食化:马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后可直接作为主食食用,也可以切块放入大米中经烹煮后同食。

  薯类做菜肴:我国居民家常菜中有多种土豆菜肴,炒土豆丝是烹制薯类常用的方法。薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调,如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜、芋头蒸排骨等。

  薯类零食:生或熟的红薯干及其他非油炸的薯类零食制品,但还是要强调,不宜多吃油炸薯条和薯片。

  薯类好处这么多,是不是就可以无限量地吃呢?《中国居民膳食指南(2016)》中对不同人群薯类的建议摄入量为:幼儿“适量”;7—14岁的儿童青少年“每天25—50克”;成人“每天50—100克”;65岁以上的人群“每天50—75克”。