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全谷物和粗粮:主食里的营养担当 粗细粮换着吃堪称优秀搭配

  主食是碳水化合物的主要来源,不同人群对主食的看法和选择大不一样,主食究竟该怎么选、如何吃才健康呢?南京鼓楼医院临床营养科主治医师陈晨表示,主食里的“营养担当”是全谷物和粗粮,但根据个人情况粗细粮换着吃,才是优秀搭配。

主食不可随意戒断

  根据《中国居民膳食指南(2016)》的推荐,碳水化合物要提供人体一天需要能量的50%—65%。人体摄入碳水化合物后,经过胃肠吸收,将其分解成葡萄糖,一部分转化为能量,一部分合成肝糖原和肌糖原,多余的被转化为脂肪储藏起来。人体在能量消耗的过程中,相较于蛋白质和脂肪,碳水化合物释放能量较快,且碳水化合物的代谢产物只有二氧化碳、水和能量,是最清洁的能量来源,因此会被机体优先选择,将其分解成的葡萄糖为肌肉和大脑提供能量,维持大脑每日的高速运转以及情绪的正面释放。很多人说,吃了主食后就有满足感,心情愉悦,而戒断主食后,则常会出现情绪波动、健忘易怒的情况。

  碳水化合物是人体必需的三大产能营养素之一,除了供给能量,还参与构成组织及重要生命物质,有节氮、抗生酮及解毒作用。主食可有效减少脂肪和蛋白质的消耗,如果人体碳水化合物摄入过少,机体会分解脂肪及蛋白质。此时,脂肪酸因为草酰乙酸不足而无法彻底氧化,产生酮体,过量会导致酮症酸中毒。而在分解蛋白质时,由于其分解效率低,供能往往较为困难。此外,蛋白质产生的代谢废料如尿素等,容易造成肝肾负担,使人体免疫力下降。现在流行于减肥圈、戒断主食的“生酮”饮食法,本质上是脱胎于癫痫患者的治疗,并不适合普通人。许多人都表示使用生酮减肥法后,体重会稍有下降,精力、脾气、记忆力都严重恶化,得不偿失。更有甚者,在恢复正常饮食后,会报复性地增加主食摄入,反而造成了体重增加的后果。

全谷物和粗粮更营养

  在主食的选择上,有人爱米饭,有人爱面食,各类主食营养成分也不尽相同。最常见的白米或白面制作的米饭、面条、馒头等主食,其主要营养成分都以碳水化合物为主,维生素和膳食纤维含量非常低,进食后,往往会具有较强的升高血糖作用,是经常被忽视的导致肥胖的重要元凶之一。今年2月,《新英格兰医学》杂志就刊登了一项来自加拿大麦克马斯特研究团队发布的成果,表明摄入低质量的碳水化合物(高升糖指数的食物),可能比摄入脂肪更加危险。因此,主食并不是吃得越多越好,很多时候控制合适的主食摄入量更为重要。

  什么样的主食才是营养担当?陈晨表示,从营养学的角度看,更建议增加一定比例的全谷物或者粗粮类作为主食,包括燕麦、黑米、玉米、红豆、红薯等,其碳水化合物含量较低,含有更多的蛋白质、膳食纤维、不饱和脂肪酸及B族维生素。虽然有的人不喜欢这类主食的口味,但实际上它们能够延缓血糖上升,均衡营养摄入,还能增加饱腹感。其中,燕麦中的蛋白质含量高达15%,远高于谷物类食物蛋白质含量平均值;黑米含有大量的花青素,具有很强的抗氧化作用;玉米中除了含有丰富的膳食纤维及镁元素,还富含谷胱甘肽,更有利于维持血糖平稳;红豆虽然常常用来做甜品,但实际上它是豆类中热量、升糖指数较低的,是一种优质的主食食材。

粗细粮搭配吃效果好

  谷物粗粮那么好,可不可以顿顿吃?陈晨强调,并不是简单粗暴地认为粗粮一定优于精粮。除了口味较差外,粗粮还有着诸如食物颗粒粗糙、不适于人体吸收等特点。特别是老人、小孩、胃肠功能不佳者,长期食用大量粗粮往往收益小于风险。另外,粗粮里含有丰富的非水溶性膳食纤维,但过量摄入这类纤维会影响人体对矿物质的吸收。因此,需要根据个人具体情况,请专业的营养师进行饮食搭配。

  另一方面,不管是选择粗粮还是选择精粮,不要单一选择某一种主食。每天吃大米饭可能绝大多数人都能接受,然而每天只吃粗粮,能长期坚持的都是意志坚韧的。无论是保持健康也好,还是减肥调脂也罢,都应该秉持轮换搭配的原则,尽量选择多种主食轮流替换,既达到保持新鲜感又可以满足均衡摄入的要求。

  对于每一顿的主食搭配,陈晨表示,从营养学的角度看,更推荐“粗细搭配”,在保证口感的同时,能够有效增加营养,一般建议粗粮和细粮比例为1:3。可以在蒸煮米饭的同时,加入玉米、红豆;在煮白粥的时候,可以加上一把燕麦等。如果家里有老人或小孩,可以将一些颗粒较大的粗粮磨成粉后加入,减少其对食道的伤害,还能促进胃肠吸收。

  同时,也要考虑到主食和副食的搭配。比如主食的氨基酸种类不齐全,在搭配食物时,可增加豆类、牛奶、肉、蛋等富含蛋白质的副食,防止体内必需的氨基酸缺乏。